Nepravidelné jedenie môže negatívne ovplyvniť vašu hmotnosť

Celý deň beháte po úradoch, objednávate posledné doplnky a zariaďujete drobnosti na vašu svadbu. Zrazu sa však zbadáte, že je pomaly podvečer a vy ste nič nezjedli. Dokonca ani necítite žiadnu potrebu niečo konzumovať. No v istom okamihu vás prepadne tak mučivý pocit hladu, že ho nedokážeme vôbec kontrolovať a zjete všetko, čo vám príde po ruku. Je však efektívne jesť len vtedy, keď na to ostane čas? Nie je lepšie ustrážiť si dávky jedla počas celého dňa, aby nepravidelné jedenie nemalo zlý vplyv na vašu postavu? A to najmä preto, že chcete v svadobných šatách vyzerať čo najkrajšie a mať zo seba príjemný pocit.

Čo spôsobuje takmer vlčí hlad?

Za intenzitu pocitu hladu sú zodpovedné zloženie stravy a rozloženie jej príjmu v priebehu dňa. Počas hladu, pri ktorom nedokážeme v plnej miere kontrolovať svoje stravovacie správanie, si často vyberáme jedlo náhodne až chaoticky a tempo jedenia máme rýchle. V krátkom čase dokážeme takto zjesť veľké množstvo potravy. Jedinou možnosťou, ako predísť nekontrolovanému nárazovému jedeniu a zabrániť doslova vlčiemu hladu, je jesť pravidelne a menšie dávky potravy, najmenej 3-krát denne, optimálne 5-krát denne. A to aj vtedy, keď na jedlo nemáme chuť.

Kedy je pocit hladu najčastejší?

Stáva sa to hlavne v prípade, ak v jedálničku prevažujú sacharidové potraviny s vysokým glykemickým indexom a príjem jednoduchých cukrov je vyšší ako 10%. Preto je dôležité zostaviť si taký jedálniček, ktorý bude obsahovať pestrú stravu s obsahom základných živín v optimálnom pomere. Jedálniček by mal obsahovať 15 percent bielkovín, 25 až 30 percent  tuku a asi 55 percent  sacharidov. Pocit hladu najlepšie kontrolujú bielkoviny a ak potrava neobsahuje dostatok vlákniny, vyhladneme po nej pomerne rýchlo. Vláknina v strave pomáha kontrolovať pocit hladu a sýtosti, a preto by sme mali denne prijať 30 g vlákniny. Optimálne je pravidelne konzumovať čerstvú zeleninu, denne aspoň 500 g a 1 až 2 kusy ovocia. Vlákninu obsahujú aj celozrnné pekárenské výrobky, ktoré navyše telo zásobujú výživnými zložkami, ako sú minerály, vitamíny a fytonutrienty.

Netreba zabúdať aj pravidelne piť

Nedostatočný príjem tekutín a nevhodné zloženie pitného režimu taktiež môžu spôsobiť zvýšený pocit hladu. Tekutiny zabezpečujú nielen vyhovujúci transport živín v tele, ale pomáhajú regulovať aj pocit sýtosti. A to najmä vtedy, keď je pitný režim pravidelný a prijaté tekutiny majú vyhovujúcu energetickú denzitu a nízky glykemický index. Nadmerný príjem sladených nealkoholických nápojov, ovocných a zeleninových štiav, džúsov, mliečnych nápojov a alkoholických nápojov ovplyvňuje hladinu glykémie a tým aj pocit hladu. Ten je po ich príjme intenzívnejší a častejší. Preto pre doplnenie tekutín je najvhodnejšia pitná voda, stolové vody, minerálne vody a nesladený čaj. Denne by sme mali prijať asi 1,5 až 2,5 litra tekutín a v opodstatnených prípadoch aj viac, čiže 3 až 3,5 litra denne (pri nadmernej fyzickej záťaži, v lete pri horúčavách).

Všetko je len o sebadisciplíne v stravovaní

Najlepším spôsobom, ako predísť zvýšenému príjmu stravy, je jedálniček plánovať vopred, nakupovať potraviny podľa pripraveného zoznamu a dodržiavať stanovený čas jedenia. V čase duševnej nepohody sa často utiekame k jedeniu aj napriek tomu, že skutočný hlad nemáme. Aj predsvadobný zhon a stres môže spôsobiť, že jedlo nám prináša pocit uspokojenia a psychického uvoľnenia a preto sa stáva, že jeme viac ako obyčajne. Pozitívne prežívanie naopak hlad potláča. V priebehu dňa sa hlad hlási častejšie a intenzívnejšie aj vtedy, ak v jedálničku prevažujú potraviny s príliš nízkym obsahom tukov alebo s nízkym obsahom cukrov, takzvané ,,light potraviny“. Tieto potraviny majú nízku sýtivosť, pocit hladu zaženú iba na veľmi krátky čas a preto po ich konzumácií vyhladneme veľmi rýchlo.

RD
A ako dostať hlad pod kontrolu počas redukcie hmotnosti? Stačí, ak si v skratke zapamätáte nasledovné:
1. Pravidelný príjem stravy počas chudnutia zabráni nielen vzniku pocitu hladu, ale správne zvolené potraviny môžu proces redukcie výrazne podporiť.
2. Potraviny by mali mať predovšetkým nízky obsah energie, nízku energetickú denzitu, nízky glykemický index a dostatočný obsah vlákniny.
3. Pri redukcii hmotnosti si vyberajte potraviny s obsahom energie do 1 500 kJ. Energetickú hodnotu potravín ovplyvňuje množstvo obsiahnutých živín, hlavne bielkoviny, tuky a cukry.
4. Energetická výdatnosť potravín tzv. denzita súvisí s množstvom vody, ktorá je v nich obsiahnutá. Čím menej vody potravina obsahuje, tým je tuhšia a energetickejšia. Naopak, čím viac vody je v potravine, tým je nižšia aj jej energetická hodnota.
5. Najnižšiu energetickú denzitu má zelenina, kde voda tvorí 80 až 90 % z celkovej hmotnosti. Ovocie pri porovnateľnom množstve vody ju má vyššiu, pretože má vyšší obsah sacharidov, v priemere na 100 g hmotnosti asi o 100 kJ.

PhDr. Mgr. Katarína Skybová, riaditeľka Inštitútu redukcie a prevencie nadváhy kompliment®
www.kompliment.sk

K tomuto článku zatiaľ nie sú nijaké komentáre.

Zanechajte komentár

Musíte byť prihlásený(á) aby ste mohli vkladať komentáre.